مما لا شك فيه أن الملح يضيف مذاقا لذيذا للطعام، والملح الذي يقصد به كلوريد الصوديوم هو معدن أساسي للجسم، بيد أن الإفراط في تناوله من شأنه أن يتسبب بالعديد من المشكلات الصحية، لذا ينصح الأطباء بالانتباه والحذر عند استهلاك ملح الطعام والذي يطلق عليه أيضا السم الأبيض...
الميل إلى إضافة الملح إلى الطعام بشكل كبير ينطوي على الكثير من العواقب الصحية من أبرزها ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في الكلى. متى تصبح كمية الملح المستهلكة خطرة على الصحة؟
مما لا شك فيه أن الملح يضيف مذاقا لذيذا للطعام. والملح الذي يقصد به كلوريد الصوديوم هو معدن أساسي للجسم. بيد أن الإفراط في تناوله من شأنه أن يتسبب بالعديد من المشكلات الصحية. لذا ينصح الأطباء بالانتباه والحذر عند استهلاك ملح الطعام والذي يطلق عليه أيضا "السم الأبيض" لما قد ينطوي عليه من مخاطر على الصحة.
ويوجد الملح في مجموعة واسعة من الأطعمة والمشروبات. وقد يوجد الملح بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، أو قد يضيف المصنعون الملح أثناء عملية الإنتاج.
ما هي كمية الملح الآمنة؟ يحتاج الإنسان إلى كمية معينة من كلوريد الصوديوم (الملح) لأداء وظائف مختلفة في الجسم. وتختلف كمية الملح التي يحتاجها الشخص في نظامه الغذائي حسب العمر ومستويات الصحة. وتشير التقديرات إلى أن البالغين يحتاجون إلى استهلاك 1.4 غرام على الأقل من ملح الطعام يوميا.
وكحد أعلى، تتراوح التوصيات للبالغين بين 3.8 غرام و6 غرامات من ملح الطعام يوميا. ويساوي هذا المقدار حوالي ملعقة صغيرة. وتنطبق القيم الأقل أيضا على الأطفال وفقًا لوزن الجسم المنخفض ومتطلبات الطاقة. إذا تم تجاوز هذا الحد، فقد يصبح مضرا بالصحة.
لقد ثبت علميا أن الإفراط في تناول الملح يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية الخطيرة خاصة إذا تم استهلاك الكثير منه على مدى فترة زمنية طويلة مثل ارتفاع ضغط الدم ، والضغط على الكلى، واحتباس السوائل في الجسم.
ووفقا لمنظمة الصحة العالمية (WHO، فإن تناول الكثير من الملح يمكن أن يساهم أيضا في الإصابة بأمراض الكبد المزمنة وسرطان المعدة.
إلى جانب ذلك، يلعب الإفراط في تناول الملح دورا في زيادة الوزن والسمنة، إذ أنه يحفز الشهية وبالتالي يقود إلى تناول كميات أكبر من الأطعمة. كما يساهم في تغير تكوين البكتيريا المعوية وبالتالي يمكن أن يضعف جهاز المناعة.
اذ يستهلك معظم الناس الكثير من ملح الطعام يوميا. وتقدر منظمة الصحة العالمية أنه سيكون هناك 2.5 مليون حالة وفاة أقل سنويًا إذا قلل سكان العالم بأكمله من تناول الملح إلى المقدار الصحي. لكن ما هو هذا المقدار؟
لا يستطيع معظم الناس تخيل العيش بدون ملح، والملح نفسه ضروري للحياة. إنه يتكون من كلوريد الصوديوم. وجسمنا يحتاج إلى الصوديوم بشكل خاص لأداء مهام مختلفة، مثل تنظيم توازن الماء بالجسم، وضمان عمل الأعصاب والعضلات، وتعزيز الهضم. ونحتاج حوالي غرام واحد من الملح للجسم للقيام بهذه المهام.
لذا فإن تناول الملح باعتدال هو أمر صحي، كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، فإن الأمر يعتمد على الكمية. في حالة الملح القليل جدًا من الملح سيئ. بعد ذلك يأتي مقدار صحي، لكن يتم تجاوزه بسرعة كبيرة.
والسؤال هو في أي نقطة نعبر هذا المقدار الصحي؟ وفقًا لمنظمة الصحة العالمية فإن الحد الأقصى هو خمسة غرامات من الملح يوميًا. وهذا يساوي ملء ملعقة شاي حتى حافتها، يقول خبراء التغذية نتجاوز بالفعل هذا المقدار بتناول ببيتزا واحدة مجمدة". والشيء نفسه ينطبق على ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا. ووفقًا للخبراء لا توجد مشكلة إذا حدث هذا بشكل استثنائي في أحد الأيام، لكن كثيرًا من الناس يتجاوزون مقدار الخمسة غرامات الموصى به.
في بعض البلدان في شرق ووسط آسيا على وجه الخصوص، يستهلك الناس الكثير من الملح. في الصين، يبلغ متوسط استهلاك الملح حوالي 10.9 غرامًا يوميًا. وهذا ضعف حد منظمة الصحة العالمية.
وكذلك العديد من الدول الأوروبية مثل ألمانيا والبرتغال وإيطاليا وكذلك الولايات المتحدة وكندا وأستراليا ونيوزيلندا تتجاوز أيضًا الإرشادات اليومية للمقدار المسموح به من الملح. والوضع مشابه في العديد من بلدان أمريكا اللاتينية - بما في ذلك البرازيل وكولومبيا وبوليفيا على وجه الخصوص. وعدد قليل من البلدان الأفريقية فقط، يجري استهلاك الملح في نطاق صحي.
تقدر منظمة الصحة العالمية أنه سيكون هناك 2.5 مليون حالة وفاة أقل من السكتات الدماغية والنوبات القلبية سنويًا إذا قلل سكان العالم بأكمله من تناول الملح إلى خمسة جرامات يوميًا. لكن كيف ننجح في تحقيق مستوى صحي من الملح؟
بعد كل شيء، الكمية المناسبة من الملح هي مسألة عادة. إذا استهلكنا الكثير من الملح على مدى فترة طويلة من الزمن، فإن اللسان يعتاد على المذاق ويطلب أطعمة أكثر ملوحة. من ناحية أخرى، إذا استخدمنا الملح بحكمة، نجد أن الوجبات التي لا تكاد تكون مالحة تكون لذيذة. لذا حتى نجد توازنًا صحيًا، نحتاج إلى قليل من الصبر.
إضافة يومية قد تقصر العمر
يعتقد البعض أن إضافة القليل من الملح على الوجبة قد يبدو إجراء غير ضار، إلا أن دراسة جديدة أكدت أن الإقدام على هذا الفعل، يقضي على متوسط عامين من الحياة للرجال وسنة ونصف بالنسبة للنساء.
ووجدت الأبحاث التي أجريت على 500000 بريطاني في منتصف العمر أن أولئك الذين يضيفون ملحا إلى الطعام كانوا أكثر عرضة للوفاة بنسبة 28 بالمئة قبل سن 75، وكشفت الدراسة أنه في سن الخمسين، تفقد النساء اللائي يضيفن الملح دائما ما متوسطه 1.5 سنة من العمر، بينما يتوقع الرجال أن يموتوا قبل 2.23 سنة.
وقال البروفيسور لو تشي، من كلية الصحة العامة وطب المناطق الحارة بجامعة تولين في نيو أورلينز بالولايات المتحدة: "حسب علمي، فإن دراستنا هي الأولى لتقييم العلاقة بين إضافة الملح إلى الأطعمة والموت المبكر".
وأضاف: "التخفيض البسيط في تناول الصوديوم، عن طريق إضافة القليل من الملح أو عدم إضافة الملح إلى الطعام على المائدة، من المرجح أن يؤدي إلى فوائد صحية كبيرة، لا سيما عندما يتم تحقيقه لدى عموم السكان".
ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالملح إلى رفع ضغط الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، ويوصى بعدم تناول البالغين أكثر من 6 غرام من الملح أو 2.4 غرام من الصوديوم يوميا، أي حوالي ملعقة صغيرة واحدة.
وحلل الباحثون بيانات 501379 شخصا شاركوا في الدراسة، تمت متابعتهم لمدة تسع سنوات في المتوسط، ووجدوا أن الخطر قد انخفض بشكل طفيف لدى الأشخاص الذين تناولوا أعلى كميات من الفاكهة والخضروات، ولكن ليس بما يكفي ليكون ذا دلالة إحصائية.
كيف نحدّ من استهلاك الملح؟
يتكون الملح من الصوديوم وله دور مهم لوظائف الجسم، فهو يساعد على توزيع جيّد للماء على جميع أعضاء الجسم، ويمكّن من ضبط الضغط الدموي، كما أنه عنصر أساسي لوظيفة القلب والعضلات، وتدفق الدم بالأعصاب.
الملح المرئي: وهو الذي نضيفه للطعام أثناء الطبخ أو نضعه على المائدة، وفي الواقع فإنه لا يمثل إلاّ نسبة ضئيلة من الملح الذي نتناوله (من 10 إلى 20 بالمائة)، ولتفادي الافراط في تناول هذا النوع من الملح يجب التقليل منه أثناء إعداد الطعام وابتكار طرق أخرى تعطي مذاقا جيّدا للطعام.
الملح المخفي: يوجد في المواد الغذائية الطبيعية كالحليب، اللحوم، المحار...)، كما أنه يوجد في بعض المنتوجات الغذائية التي يتم تصنيعها مثل الخبز، البسكويت، الأجبان، المعجنات، اللحوم المبخرة، كما يتوفر الخرذل على كمية كبيرة من الملح، وكذلك حساء الخضر المحضّر مسبقا أي حساء الخضر المجففة.
لماذا يجب الحدّ من استهلاك الملح؟ يسبب الاستهلاك المفرط للملح تأثيرات سلبية على الصحة، لأنه يؤدي إلى ارتفاع الضغط الدموي، ويسبب أمراض القلب والشرايين، كما يمكن أن يزيد من خطورة بعض الأمراض الصحية كاحتباس الماء وهشاشة العظام.
كيف نقلّل من استهلاك الملح؟ للتقليل من استهلاك الملح يجب اتخاذ عادات غذائية سليمة و نذكر من بينها:
الحدّ من تناول الأغذية الغنية بالملح كالأجبان، البيتزا، المعجنات، الصلصلات، الخرذل؛ من المستحسن تناول أغذية طبيعية باعتبارها تتوفر على كمية أقل من الملح ( أي أغذية غير مسبقة التحضير)، يجب تذوق الوجبات التي تقومون بإعدادها قبل إضافة المزيد من الملح؛ التقليل من كمية الملح التي تتم إضافتها للماء الذي يطبخ فيه الأرز والمعكرونة؛ استبدال الملح بنكهات طبيعية أخرى كبعض الأعشاب (الحبق، الزعتر...) أو الثوم البصل من أجل إعطاء مذاق جيّد للخضر واللحوم؛ إضافة توابل متنوعة لتعطي مذاقا لذيذا للملح (الكمون، الكاري، جوزة الطيب، الخرقوم، الفلفل الحار...).
لماذا يعد الملح سما قاتلا للأوعية الدموية؟
يمكن أن يؤدي استهلاك غرامات إضافية من الملح يوميا إلى ضرر صحي بالغ يصل إلى حد تدمير الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض.
في تقرير نشرته صحيفة "لوفيغارو" (lefigaro) الفرنسية، تقول الكاتبة سيسيل تيبير إن الإفراط في تناول الملح مضر بالصحة تماما مثل السكر والدهون، لذلك يوصي الأطباء بانتظام بضرورة التقليل منه قدر الإمكان.
ويعد الصوديوم الموجود في الملح ضروريا للجسم، لكن الاستهلاك المفرط يرتبط بارتفاع ضغط الدم ويزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولا يرتبط ذلك بكبار السن فقط بل يشمل جميع الأعمار.
كيف يسبب الملح ضغط الدم؟ هناك 3 مقصورات أو حجرات سائلة في أجسامنا: البلازما (الموجودة في الأوعية الدموية)، وحجرة خارج الخلايا، وحجرة داخل الخلايا.
يعمل الجسم على موازنة كمية الماء والعناصر الغذائية بين هذه الحجرات، حيث يحدث الامتصاص والتخلص من الماء والمعادن على حدودها.
تنتقل جزيئات الماء من المناطق ذات الكثافة المائية المرتفعة إلى المناطق ذات الكثافة المنخفضة، وهو ما يُعرف فيزيائيا بـ"التناضح"، لذلك عندما تتناول 3 شرائح من النقانق، وحفنة من البسكويت المالح وقطعة من البيتزا، فإن تركيز الملح في الحجرة خارج الخلية سيزداد حتما.
لتخفيف كمية الصوديوم والعودة إلى حالة التوازن، ينتقل الماء من داخل الخلايا إلى الحجرة خارج الخلية، وبالتالي يتدفق الماء إلى الأوعية الدموية.
بهذه الطريقة، يزداد حجم دمنا، مما يؤدي إلى حدوث تغيير في النتاج القلبي (معدل ضربات القلب × حجم الدم الذي يتم ضخه) وزيادة الضغط الذي يمارسه الدم على جدران الأوعية.
وفقا للبروفيسور إريك بروكيرت، رئيس قسم الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مستشفى بيتيي- سالبيتريير في باريس "هذا التأثير مهم جدا إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم. في المقابل، يساعد التقليل من تناول الملح على خفض ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم".
يوضح الدكتور محمد باريغو، أخصائي الغدد الصماء والمشرف على الاستشارات الغذائية بمركز المستشفى الجامعي فودوا في لوزان بسويسرا، أنه "عندما يزداد حجم الدم بعد تناول الصوديوم، يحاول الجسم مقاومة زيادة الضغط من خلال 3 آليات أساسية. يتعلق الأمر بتوسيع الأوعية، وهو قدرة الأوعية الدموية على التمدد لخفض ضغط الدم، وقدرة الكلى على إفراز الماء والصوديوم بنشاط، وأخيرا دور نظام "الرينين- أنجيوتنسين"، وهو نظام هرموني يلعب دورا رئيسيا في تنظيم ضغط الدم".
لكن بسبب الإفراط في استهلاك الملح على مدى سنوات، تفقد هذه الآلية كفاءتها، ويؤكد الدكتور باريغو في هذا السياق "إذا أصبحنا في يوم من الأيام نعاني من ارتفاع ضغط الدم، فذلك لأن كل هذه الآليات قد فشلت".
ويضيف "في هذه الحالة، تزيل الكلى الصوديوم بكفاءة أقل، وتفقد قدرتها على التخلص منه بالشكل الأمثل. كما يفقد جدار الأوعية الدموية -التي من المفترض أن تحتوي الضغط الزائد- مرونتها وتصبح أكثر صلابة".
من خلال التسبب في ارتفاع ضغط الدم، يصبح الإفراط في تناول الملح أحد أبرز العوامل التي تؤدي إلى مشاكل في الشرايين، ويوضح الدكتور باريغو أن "ارتفاع ضغط الدم يضر بالأوعية الدموية يوميا، وهو عامل خطر رئيسي يزيد احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لأنه يعزز تصلب الشرايين (مرض الشرايين المزمن الذي يتميز بترسب الدهون في الشرايين)".
يؤدي تصلب الشرايين وتقلص حجمها، إلى جانب ظهور لويحات تتسبب في تضييقها (وهي عبارة عن ترسبات دهنية على مستوى جدران الأوعية الدموية)، إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (احتشاء عضلة القلب والسكتة الدماغية)، لكن الأمر لا يتوقف عند هذا الحد.
ويقول الدكتور باريغو في هذا السياق "يمكن لارتفاع ضغط الدم أن يلحق الضرر أيضًا بأعضاء أخرى، مثل الكلى وشبكية العين".
تظهر هذه الآثار تدريجيا بعد عقود من استهلاك الملح، ويوضح باريغو أن "بعض الأشخاص يستغرقون وقتا أطول للتخلص من الصوديوم، ولا يتمكنون من التخلص منه تماما، ويحافظون بشكل دائم على درجة من ارتفاع ضغط الدم الشرياني، ويُعبّر عن ذلك بحساسية الملح".
وتقول منظمة الصحة العالمية إن "معظم الناس يفرطون في استهلاك الملح بمتوسط 9-12 غراما يوميا، أو حوالي ضِعف مستوى المدخول الأقصى الموصى به".
وتؤكد أنه يساعد تناول أقل من 5 غرامات من الملح يوميا للبالغين على خفض ضغط الدم والحدّ من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية التاجية. والفائدة الرئيسية لتقليل مدخول الملح هي خفض ضغط الدم في المقابل.
أظهرت دراسة نُشرت مؤخرا في مجلة "نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين" أن تقليل استهلاك الملح بنسبة 25% يمكن أن يخفض بشكل كبير من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والوفاة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الذين أصيبوا في وقت سابق بسكتة دماغية.
أجريت هذه الدراسة في الصين على نحو 20 ألف شخص خضعوا للمتابعة لمدة 5 سنوات، وقد قللوا استهلاك الملح عن طريق استخدام بديل يحتوي على كمية أقل من الصوديوم ومزيد من البوتاسيوم.
وأظهرت دراسة أخرى نُشرت بالمجلة ذاتها في 20 يناير/كانون الثاني، أنه كلما زاد تناول الملح ارتفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ويؤكد الدكتور باريغو أن "ارتفاع ضغط الدم يؤثر على واحد من كل 5 أشخاص. لذلك من الضروري الحرص على تناول الأطباق المنزلية الغنية بالفواكه والخضروات، بدلا من الأطعمة المصنعة التي غالبا ما تكون غنية بالملح، حيث يستهلك معظم الأشخاص من 9 إلى 12 غراما من الملح يوميا، أي ضعف الحد الأقصى المسموح بها للبالغين".
وحسب الكاتبة، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم المعتدل، يحتاجون إلى الحد من تناول الملح لتقليل خطر تفاقم المرض.
لكن الدكتور باريغو يؤكد أنه "في الغالبية العظمى من حالات ارتفاع ضغط الدم، نحتاج إلى علاج دوائي مواز، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي".
وخلافا للاعتقاد الشائع، يؤكد البروفيسور بروكيرت أن تقليل تناول الملح ليس نصيحة طبية خاصة بكبار السن فقط، ويقول "الناس ككل يستهلكون كميات من الملح تفوق بكثير الكميات الموصى بها، لذلك يجب تناول كميات أقل، مهما كان العمر".
الآثار الإيجابية للملح
لطالما سمعنا أن الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من الأملاح تعرضنا للعديد من المخاطر الصحية وتصيبنا بأمراض مزمنة. فما صحة اتهام الملح بذلك؟
ظلت منظمة الصحة العالمية تحذر من الاستهلاك للملح باعتبار يرتفع من ضغط الدم ويزيد من أمراض القلب والسكتة الدماغية، كما بات الملح على مر عقود مُتهم بالإضرار بالصحة وتهديد البشر واكتسب بذلك سمعة سيئة. لكن دراسة كندية أثبتت العكس الآن وتؤكد أن الملح يمكن أن يكون مفيدا أيضا، كما جاء في موقع "دي فيلت" الألماني.
الباحثون الكنديون توصلوا إلا أن زيادة استهلاك الملحأقل ضررا بالصحة مما كان يعتقد سابقا. والأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا قليل الملح سيكونون أيضا أكثر عرضة لخطر الموت في وقت مبكر، وفقا للدراسة الكندية التي ذكرها موقع "تي أولاين" الألماني.
أما نظرية الكمية القصوى البالغة خمسة غرامات من ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية فقد أصبحت اليوم متجاوزة. خمسة غرامات من ملح الطعام، أو ملعقة صغيرة واحدة، لا تحتوي إلا على حوالي غرامين من الصوديوم. ووفقا لدراسة العلماء الكنديين، التي نشر فريق البحث بقيادة أندرو مينتي وسالم يوسف من جامعة ماكماستر بكندا نتائجهما في المجلة الطبية "ذا لانسيت"، فإن كمية تصل إلى 12 غراما من ملح الطعام يوميا غير ضارة بالصحة بتاتا.
ولم يثبت الباحثون، في دراستهم التي خضع لها حوالي 94 ألف وخمسمئة شخصا من مختلف الأعمار من 18 دولة مختلفة على مدى ثماني سنوات، أن الملح أثر على هؤلاء الأشخاص الخاضعين للاختبار، بل لم يلاحظوا أي خطر للإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية، كما كان متداولا من قبل عن خظر الاستهلاك المفرط للملح.
وقال مارتن أودونيل، أحد أعضاء فريق البحث إنه "لا يوجد دليل مقنع على أن الأشخاص الذين يتناولون كميات معتدلة من الصوديوم يحتاجون إلى تقليله للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية". ووفقا للدراسة، ليس فقط تناول كميات كبيرة جدا من كلوريد الصوديوم، ولكن أيضا انخفاض شديد في تناوله، أمر غير صحي. فالاستهلاك القليل من الملح يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وبالتالي معدل الوفيات. لذلك فإن تناول الملح بشكل متوازن مفيد للصحة.
ما كمية الملح المناسبة التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً؟
يحتوي الملح على الصوديوم هذا العنصر الغذائي الهام لصحة الجسم، ولا ينصح بتقليل تناوله حتى لا يتسبب ذلك في التعرض لهبوط ضغط الدم، والتعرض للدوخة، والعديد من المشاكل الصحية الأخرى.
كما أن الإسراف في تناول الملح يعد من الحيل المضرة للجسم، فكل شيء متوسط في تناولك له يعد أفضل لك ولصحتك العامة، لأن الإكثار قد يتسبب في التعرض لارتفاع ضغط الدم، ويتسبب في ضعف عضلة القلب وخاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب.
وتقدر منظمة الصحة العالمية أنه سيكون هناك 2.5 مليون حالة وفاة أقل سنويًا إذا قلل سكان العالم بأكمله من تناول الملح إلى المقدار الصحي.وذلك حسب ما ذكره موقع " dw".
يقول وزير الصحة الألماني كارل لاوترباخ، إنه منذ أكثر من 30 عامًا، يستغني عن الملح ويفعل ذلك اعتناءً بصحته.
يقول ماتياس ريدل، خبير التغذية والمدير الطبي لمركز ميديكوم التخصصي في هامبورج: "لا، ليس علينا ذلك، لكننا نحتاج إلى تعامل صحي مع الملح".
ويعتبر الملح نفسه ضروري للحياة، وإنه يتكون من كلوريد الصوديوم، وجسمنا يحتاج إلى الصوديوم بشكل خاص لأداء مهام مختلفة، مثل تنظيم توازن الماء بالجسم، وضمان عمل الأعصاب والعضلات، وتعزيز الهضم. ونحتاج حوالي جرام واحد من الملح للجسم للقيام بهذه المهام.
لذا فإن تناول الملح باعتدال هو أمر صحي، يقول ريدل : "كما هو الحال مع العديد من الأطعمة الأخرى، فإن الأمر يعتمد على الكمية، وفي حالة الملح القليل جدًا من الملح سيئ. بعد ذلك يأتي مقدار صحي، لكن يتم تجاوزه بسرعة كبيرة".
ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية فإن الحد الأقصى هو خمسة غرامات من الملح يوميًا. وهذا يساوي ملء ملعقة شاي حتى حافتها.
يقول خبير التغذية ريدل: "نتجاوز بالفعل هذا المقدار بتناول ببيتزا واحدة مجمدة، والشيء نفسه ينطبق على ملعقتين كبيرتين من صلصة الصويا. ووفقًا لريدل، لا توجد مشكلة إذا حدث هذا بشكل استثنائي في أحد الأيام، لكن كثيرًا من الناس يتجاوزون مقدار الخمسة غرامات الموصى به".
في بعض البلدان في شرق ووسط آسيا على وجه الخصوص، يستهلك الناس الكثير من الملح. في الصين، يبلغ متوسط استهلاك الملح حوالي 10.9 جرامًا يوميًا، وهذا ضعف حد منظمة الصحة العالمية.
وكذلك العديد من الدول الأوروبية مثل ألمانيا والبرتغال وإيطاليا وكذلك الولايات المتحدة وكندا وأستراليا ونيوزيلندا تتجاوز أيضًا الإرشادات اليومية للمقدار المسموح به من الملح، والوضع مشابه في العديد من بلدان أمريكا اللاتينية بما في ذلك البرازيل وكولومبيا وبوليفيا على وجه الخصوص. وعدد قليل من البلدان الأفريقية فقط، يجري استهلاك الملح في نطاق صحي.
الملح.. ضار ولاغنى عنه في حياتنا.. ماهي أفضل أنواعه وألوانه؟
تحذر دراسات كثير من الإفراط في تناول الملح، لكن لاغنى عنه في حياتنا، ولا عن فوائده الاساسية للجسم، فنحن بحاجة إلى الملح بقدر حاجتنا إلى الماء، ويحتوي الملح على عدد من المعادن الضرورية للصحة العامة ولكن ماهي أفضل انواعه، دراسة نقلتها وكالة " سبوتنيك" تجيب عن هذه السؤال.
ملح الهيمالايا ولونه وردي
النجم الأول في سلسلة أفضل انواع المحل هو ملح الهيمالايا، و يتم استخراج هذا الملح بطرق طبيعية من سفوح جبال الهيمالايا في منطقة باكستان. بلورات الملح في الهيمالايا ذات لون وردي مائل إلى الحمرة، وبالإضافة إلى الصوديوم والكلور، فهي تحتوي أيضا على معادن أساسية مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم.
حبيبات ملح الهيمالايا أكثر خشونة من ملح الطعام وتحتوي أيضا على فوائد صحية مثل تنظيم المعادن في الجسم، وتخزين السوائل المرغوبة في الجسم وإطلالة صحية وناعمة.
الملح الفارسي ولونه أزرق
يأتي الملح الأزرق من إيران، من إقليم شمالي وجبلي يسمى سمنان، وهو ملح تعدين قديم بشكل خاص- عمره أكثر من مائة مليون سنة.
يشير اللون الأزرق إلى وجود معدن لا طعم ولا رائحة له يسمى سيلفين، وهي ظاهرة ينفرد بها هذا الملح فقط. تبدأ ميزته وتنتهي بلونه المذهل.
ملح أسود
يوجد ملح أسود آخر من جزيرة Moluccas في هاواي، لكن لونه الأسود يرجع في الواقع إلى الفحم النباتي ، وليس له روائح أو نكهات جانبية، لذلك عادة ما يستخدم في الأطباق وتقديمها في المطاعم الراقية، وهو مثل الملح الأزرق - ميزته بشكل أساسي هي لونه.
الملح الهندي ولونه بنفسجي
هذا الملح هو ملح منجم أرجواني غامق، يتم استخدامه لتتبيل الأطباق المختلفة والطب الهندي التقليدي. بعد تعدينه يخضع لعملية تقليدية تعطيه لونه المميز ورائحته الناتجة عن عدد من مركبات الكبريت الموجودة فيه، وله رائحة وطعم البيض المسلوق.
الملح البديل
كشفت دراسة طبية حديثة أن تعويض الملح بأحد البدائل الأخرى التي تضفي نكهة إلى الطعام، يساعد بشكل ملحوظ على الوقاية من النوبات القلبية والسكتة الدماغية.
والمقصود ببدائل الملح، المواد التي تضفي نكهة الملوحة على الطعام لكنها تضم نسبة أقل من الصوديوم وقدرا أعلى من البوتاسيوم، ويجري وصفها في الغالب لمن يعانون مشكلة ارتفاع ضغط الدم.
وبحسب صحيفة "ديلي ميل" البريطانية، فإن إجراء هذا التعديل الغذائي من شأنه أن يجنب مئات الآلاف خطر النوبات والسكتات القلبية والدماغية سنويا.
وشملت الدراسة 20 ألف شخص في الصين ممن سبق لهم أن عانوا السكتة، أو تخطوا عامهم الستين ويعانون ارتفاعا في ضغط الدم.
وطلب العلماء من نصف المشاركين في الدراسة أن يستخدموا بديلا للملح، تضم تركيبته 70 بالمئة من كلوريد الصوديوم و30 بالمئة من كلوريد البوتاسيوم، على مدى 5 سنوات.
أما المشاركون المتبقون في الدراسة البريطانية فواصلوا استخدام الملح العادي، الذي يتكون من كلوريد الصوديوم بنسبة 100 بالمئة.
وكشفت النتائج المنشورة في مجلة "نيو إنغلند جورنال أوف ميديسين"، أن من استخدموا بدائل الملح كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة والنوبة القلبية بنسبة 14 بالمئة.
وتمنح هذه البدائل مذاقا شبيها بالملح، ويقول باحثون إنها تساعد بشكل ملحوظ على خفض ضغط الدم، ثم جاءت هذه الدراسة التي أجريت في الصين، لتؤكد المنافع الكثيرة.
ويقول خبراء إن الأطعمة المعالجة والوجبات السريعة التي يجري استهلاكها بكثرة في العالم، تضم نسبة عالية من الملح، وهو ما يزيد عرضة الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الملح خطر أم ضرورة للإنسان؟
الملح حيوي للجسم، لكن له سمعة سيئة، فعلى مدى السنوات الأخيرة كان متهماً بدوره الرئيسي في رفع ضغط الدم والإصابة بسرطان المعدة. لكن دراسة جديدة تثبت أنه قد يكون مفيداً وضروريا للإنسان أيضاً.
أظهرت دراسة علمية كندية ضخمة أن الملح ليس ضارا إلى الدرجة المعتقدة حتى الآن. وشملت هذه الدراسة 96 ألف شخص من 18 بلدا (مثل كندا والسويد وبولندا والصين). وأوضحت الدراسة أنه لا ينبغي القلق عند استهلاك كمية من الملح تبلغ 12 غراما في اليوم الواحد، بحسب ما نقل موقع هايل براكسيس نيت الإلكتروني الألماني، كما أوضحت أن من يستغنون تماماً عن الملح أو يقللون استهلاكه بنسبة كبيرة، معرضون للموت المبكر.
وتفحصت الدراسة، التي أجريت على مدى 8 سنوات، مسؤولية الملح عن ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلى السكتات القلبية والجلطات الدماغية وأمراض الدورة الدموية واحتمال الوفاة. ونقل موقع لانسيت الإلكتروني عن الدراسة أن من الصحيح أن الملح يزيد من ضغط الدم لكنه لا يتسبب بالضرورة بأمراض الدورة الدموية وبالتالي احتمال الموت.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بتناول 5 غرامات فقط في اليوم الواحد، أي ملعقة شاي واحدة من الملح (كلوريد الصوديوم)، وهذا يكافئ غرامين اثنين من الصوديم يومياً. وتوصي جمعية الأغذية الألمانية بألا تتجاوز كمية الملح المتناولة 6 غرامات يوميا. لكن الواقع يبدو مختلفا، حيث يوجد الملح في الكثير من الأطعمة الجاهزة والجبنة والخبز، وهو ما يؤدي سريعا إلى تجاوز مقدار الملح المتناول الموصى به في اليوم الواحد لكل شخص، وفق ما ينقل موقع بيلد الإلكتروني الألماني.
وكان العلماء يعتقدون حتى الآن أن استهلاك الملح بكمية أكبر من 6 غرامات في اليوم الواحد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم الذي تنجم عنه الأزمات القلبية وأمراض الدورة الدموية. وينصح الباحثون في الدراسة الجديدة سكان البلدان التي يتم فيها تناول ملح الطعام بكميات كبيرة بتخفيض استهلاك كمية الملح الزائدة الضارة بالصحة.
ونقل موقع بيلد الإلكتروني عن صحيفة الأطباء الألمان نقد خبير الطب الباطني الألماني بيرنهارد كريمر لهذه الدراسة الجديدة، حيث قال إنه "لا يوجد خلاف على أن استهلاك ملح الطعام بكمية كبيرة يزيد من ضغط الدم وأن الأغذية الفقيرة بملح الطعام تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم"، مشيرا إلى دراسات أخرى تشيد بالتأثير الإيجابي للتقليل من تناول ملح الطعام. ونوه الطبيب إلى تضارب نتائج الدراسات في هذا الشأن وأن الأمر يعتمد على مدى قدرة جسد كل شخص على امتصاص الصوديوم بشكل كافٍ من ملح الطعام والتخلص منه بشكل كافٍ في الفضلات الخارجة من الجسد.
أعشاب وتوابل تغنيك عن استخدام الملح في طعامك
الملح هو أحد أكثر التوابل شيوعا التي تستعين بها المرأة في إعداد الطعام، وفي حين أن استخدامه باعتدال لا يمثل مصدر قلق إلا أن تناوله بشكل مفرط قد يتسبب في بعض المشكلات الصحية، لذلك قدم بعض الخبراء البدائل الشهية للملح من الأعشاب والتوابل والمكونات الأخرى لإضافة نكهة إلى طبقك المفضل دون أن تتسبب في إلحاق الضرر بصحتك.
يلعب الصوديوم دورا مهما في الحفاظ على العديد من الأنشطة الأساسية لأجسامنا مثل تقلص العضلات وإشارات الجهاز العصبي، ومع ذلك فإن تناول الكثير منه باستمرار يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية سلبية.
وتؤكد الإرشادات الغذائية الأميركية أن أكثر من 70% من استهلاكنا للصوديوم يأتي من الأطعمة المعلبة، وتضاف الـ30% الأخرى من الصوديوم الذي نستهلكه أثناء الطهي المنزلي، لذلك يمكن استبدال الملح والتوابل المحتوية على الصوديوم بالأعشاب والتوابل عند الطهي في المنزل.
بدائل الملح في الطعام:
الثوم
الثوم من التوابل النفاذة التي تعزز النكهة دون زيادة محتوى الصوديوم، يمكنك تقليل الملح ومضاعفة كمية الثوم في وصفات صلصة الطماطم والمخللات، كما أن مركبات الثوم قد تعزز المناعة وتخفض ضغط الدم.
عصير الليمون
تعتبر الحمضيات -خاصة عصير الليمون وقشره- بديلا ممتازا للملح في بعض الوصفات مثل تتبيلات السلطات واللحوم والأسماك، ويعمل عصير الليمون بشكل مشابه للملح من خلال إبراز نكهات الطعام، وفي الوقت نفسه يساهم قشر الليمون في نكهة حمضيات أكثر قوة.
الفلفل الأسود
الملح والفلفل ثنائي طهي كلاسيكي، ومع ذلك إذا كنت تتطلعين إلى تقليل الملح فما عليك سوى استخدام الفلفل الأسود بدلا منه، إذ يعتبر إضافة جيدة للحساء والأكلات المشوية والمعكرونة والأطباق المملحة الأخرى.
الشبت
طعم الشبت الطازج مع القليل من الكرفس والشمر يجعله بديلا لذيذا عن الملح، خاصة عند استخدامه في أطباق السمك والبطاطس.
مسحوق البصل المجفف
يقدم البصل المجفف أو مسحوق البصل نكهة معززة لأي وصفة، فهو أقوى من البصل الطازج ويمكن الاستعاضة عنه بالملح في البطاطس المقلية والحساء.
الخميرة الغذائية
تعطي نكهة جيدة مع الفشار والمعكرونة، وعن فوائدها الصحية قد تساعد ألياف بيتا غلوكان الموجودة في الخميرة الغذائية على خفض نسبة الكوليسترول لديك، مما قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخل البلسمي
يمتلك نكهة لاذعة حادة مع قليل من الحلاوة، ويبرز النكهات الطبيعية للطعام، مما يقلل الحاجة إلى الملح، ويستخدم في تتبيلات السلطة والشوربات والمخللات للحوم والأسماك.
بابريكا مدخن
أضيفي طعم الفلفل الحلو المدخن الحار المصحوب بلون أحمر غامق إلى لحم التاكو والفلفل الحار والناتشوز.
إكليل الجبل
أضيفي إكليل الجبل الطازج أو المجفف إلى الحساء والمشاوي والخضروات المشوية والتتبيلات والخبز.
الزنجبيل
بفضل مذاقه اللاذع يمكن للزنجبيل أن يحل محل الملح في العديد من الأطباق.
يمكنك خلط جذر الزنجبيل المفروم الطازج أو الزنجبيل المجفف في البطاطس المقلية والصلصات والمخللات والمشروبات والحساء، كما أنه يساعد في تحسين وجع العضلات.
الكزبرة
تضاف الكزبرة مطحونة أو كاملة إلى الصلصات والحساء والكاري، وتحتوي على العديد من مضادات الأكسدة.
القرفة
يمكن أن تحل القرفة محل الملح أضيفيها إلى الحساء وصلصة الطماطم والكاري والمخللات للدجاج أو الديك الرومي.
تأثير الملح على المدى القصير:
ارتفاع ضغط الدم
يمكن أن تتسبب الوجبة الغنية بالملح في تدفق الدم بمستوى أكبر عبر الأوعية الدموية والشرايين، وقد يؤدي هذا إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، ومع ذلك قد لا يعاني الجميع من هذه الآثار.
ويُعتقد أن حساسية الشخص تجاه الملح تتأثر بعوامل، مثل الوراثة والهرمونات.
العطش الشديد
قد يؤدي عدم تناول السوائل بعد تناول كميات كبيرة من الملح إلى ارتفاع مستويات الصوديوم في الجسم عن المستوى الآمن، مما يؤدي إلى حالة تعرف باسم فرط صوديوم الدم الذي يمكن بدوره أن يتسبب في تسرب الماء من الخلايا إلى الدم في محاولة لتخفيف الصوديوم الزائد، وإذا ترك هذا التحول في السوائل دون علاج يمكن أن يؤدي إلى الارتباك والنوبات والغيبوبة.
تأثير الملح على المدى الطويل:
سرطان المعدة
تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المعدة بمقدار مرتين من أولئك الذين يتناولون كميات أقل، ومع ذلك لا تحدد هذه الدراسة بوضوح ما يعتبر تناول كميات كبيرة أو منخفضة من الملح.
أمراض القلب
كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم وتصلب الأوعية الدموية والشرايين.
بدورها، قد تؤدي هذه التغييرات إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكر، وعلى الرغم من ذلك فإن الدراسات تشير إلى أن النظام الغذائي الغني بالملح ليس له أي تأثير على صحة القلب.
تأكدي من شرب كميات كافية من الماء، ويمكنك تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات ومنتجات الألبان إلى جانب الصوديوم للحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
يأتي 70% من الملح الذي نتناوله من الأطعمة المصنعة أو وجبات المطاعم، لذا يجب التقليل منها في الطعام الذي تقدمينه لأسرتك.
كمية الصوديوم المطلوبة في اليوم
توصي جمعية القلب الأميركية بألا يتناول البالغون أكثر من 2300 مليغرام من الصوديوم يوميا، وهو ما يمثل تقريبا الكمية الموجودة في ملعقة صغيرة من الملح.
كما يجب الانتباه إلى وجود كثير من المنتجات منخفضة الصوديوم أو خالية منه، مثل صلصة الصويا منخفضة الصوديوم والمكسرات غير المملحة.
ويعني انخفاض الصوديوم أن المنتج يحتوي على 140 مليغراما منه أو أقل لكل حصة، فيما تحتوي الأطعمة الخالية من الصوديوم على 5 مليغرامات من الصوديوم لكل حصة.
اضف تعليق