يمكن أن تساعد الألياف في تعزيز صحة الأمعاء والرفاهية العامة، ولكن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة جدًا سيؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي، حاول إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، وشرب الكثير من السوائل، وواصل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتجنب الانتفاخ والتشنجات...
يمكن أن تساعد الألياف في تعزيز صحة الأمعاء والرفاهية العامة، ولكن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة جدًا سيؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي. حاول إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا، وشرب الكثير من السوائل، وواصل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتجنب الانتفاخ والتشنجات. وتعتبر الألياف من الكربوهيدرات المهمة غير القابلة للهضم والتي تدعم صحة القلب وتعزز الشبع وتنظف الجهاز الهضمي. يوصي معهد الطب بأن يستهلك البالغون من 21 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، اعتمادًا على عوامل مثل الجنس والعمر، ولكن حوالي 5٪ فقط من الأمريكيين يستوفون هذه التوصية.
ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف ليس بالأمر السهل: فإضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في المعدة، مثل الانتفاخ والتشنج.
"إن أمعائك سيئة السمعة لأنها لا تحب الكثير من التغيير. وقالت أماندا سوسيدا، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأخصائية تغذية صحة الأمعاء: " حتى عندما تضيف الألياف، وهو أمر رائع لأمعائك، فلا يزال من الممكن أن يستغرق الأمر فترة تعديل للتعود عليها". جيد جدا في البريد الإلكتروني.
لقد طلبنا من بعض أخصائي التغذية المسجلين مشاركة النصائح حول زيادة تناول الألياف مع تجنب مشاكل الجهاز الهضمي.
إذا تناولت الكثير من الألياف أو قمت بزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة، فقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية غير المريحة مثل:
- الانتفاخ
- غاز
- الشعور بالامتلاء الزائد
- الإمساك أو الإسهال
- تقلصات المعدة
- معده مضطربة
- فقدان الشهية
- زيادة الوزن أو خسارته
- تجفيف
وفي حالات نادرة، قد يحدث انسداد أو انسداد في الأمعاء.
اتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اطلب الرعاية الطبية على الفور إذا كنت تعاني من الأعراض التالية:
- عدم القدرة على إخراج الغازات أو حركات الأمعاء
- حمى
- استفراغ وغثيان
- الانتفاخ الشديد
- ألم شديد في البطن
الفوائد الصحية للألياف
تشمل الفوائد الصحية للألياف ما يلي:
- يحسن صحة القولون (الأمعاء الغليظة).
- يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن صحي
- يخفف الإمساك والإسهال
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ويساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم
- يعزز صحة النباتات المعوية (الميكروبات التي تعيش عادة في الجهاز الهضمي وتساعد في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية)
أضف الألياف تدريجياً
جسمك لا يهضم الألياف. عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه، تنتقل الألياف عبر معظم الجهاز الهضمي دون أن تتحلل. عندما تصل إلى القولون، تساعد بكتيريا الأمعاء الصحية - البروبيوتيك - على تكسيرها أو تخميرها للحصول على العناصر الغذائية.
"عندما يحدث ذلك، تحصل على إنتاج الغاز والمواد المغذية الصحية الأخرى مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. "هذا هو السبب وراء ظهور القليل من الانتفاخ،" قالت جيسيكا سيلفستر، وهي اختصاصية تغذية، إن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة جدًا لا يمنح أمعائك وقتًا للتكيف. إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، فقد تواجه مشكلة عند محاولة إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة.
"إذا لم تقم بذلك من قبل، فإن جهازك الهضمي ليس مستعدًا لاستقبال ذلك. قال سيلفستر: "عليك أن تفعل ذلك تدريجياً حتى لا تثقل كاهل الجهاز الهضمي لديك".
توصي Sauceda بالبدء بتناول طعام جديد غني بالألياف يوميًا. سوف يتكيف جسمك، وبمرور الوقت، يمكنك البدء في إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي.
"يعد الإفطار والوجبات الخفيفة من أسهل الأماكن للبدء. ابدأ بإضافة تفاحة مقطعة إلى دقيق الشوفان أو تناول بعض الحمص في فترة ما بعد الظهر. قال سوسيدا: "هذه التغييرات الصغيرة ستضيف الكثير حقًا".
اشرب الكثير من الماء
تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان تعمل معًا لتليين البراز وزيادة حجمه.
"إذا كنت تعطي لنفسك هذه المغذيات التي ستعطيك برازًا ضخمًا، فأنت بحاجة إلى المساعدة في إخراجها من جسمك. لا يمكن أن يبقى في أمعائك الدقيقة فحسب. قال سيلفستر: "أنت بحاجة إلى شرب الماء والتحرك".
يجب على أي شخص يزيد من تناوله للألياف الغذائية أو يبدأ بتناول مكملات الألياف أن يشرب الكثير من السوائل ويمارس التمارين الرياضية بانتظام للحفاظ على حركة الأشياء عبر الجهاز الهضمي. إذا شعرت بالانتفاخ بعد تناول الألياف، حاول المشي لمسافة قصيرة أو شرب المزيد من الماء. يجب أيضًا أن يختفي الانزعاج بمجرد أن يتكيف جسمك مع نظامك الغذائي الجديد الغني بالألياف.
قد تسبب مكملات الألياف الانتفاخ بسهولة أكبر لأنها مصادر مركزة للألياف، وفقًا لسوسيدا.
قال سوسيدا: "البدء بنصف حصة قد يكون مفيدًا لتعتاد عليه أو حاول إضافة حصة كل يوم".
في حين أن المكملات الغذائية قد تساعدك على الوصول إلى أهدافك من الألياف، فإن معظم خبراء التغذية ينصحون بتناول الأطعمة الكاملة ومصادر الألياف الغنية بالمغذيات بدلاً من المكملات الغذائية.
قال سوسيدا: "إن أفضل مصادر الألياف لديك هي الفواكه والخضروات إلى جانب البقوليات والحبوب، وهي في الأساس جميع الأطعمة الصحية التي نعرف أننا يجب أن نتناول المزيد منها". "الألياف ليست فاخرة، ولكن هذه الأطعمة الأساسية هي التي ستوصلك إلى أهدافك الصحية وتكون قوية للغاية لجسمك."
تخفيف أعراض الهضم
إذا كنت قد تناولت الكثير من الألياف وتعاني من آثار جانبية غير مريحة، فإليك بعض النصائح التالية للمساعدة في تخفيف انزعاجك: اشرب الماء تجنب الأطعمة الغنية بالألياف توقف عن تناول أي مكملات ألياف قلل من الأطعمة المدعمة بالألياف قم بالمشي؛ النشاط البدني الخفيف قد يساعد في تحفيز نشاط الأمعاء. قد تختفي الأعراض في وقت لاحق من ذلك اليوم أو بعد يومين، اعتمادًا على كمية الألياف التي تناولتها. عندما تختفي أعراض تناول الكثير من الألياف، قم بإدخالها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ببطء. لمنع ظهور أعراض تناول الكثير من الألياف: قم بإعادة إدخال الألياف ببطء عن طريق إضافة 1 إلى 2 جرام يوميًا، قم بتوزيع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم، استهدف الحصول على كمية ثابتة من الألياف يوميًا، اشرب المزيد من الماء، تناول توازنًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ممارسة الألياف يوميا
في المتوسط، يستهلك معظم الأمريكيين حوالي 16 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. الكمية الموصى بها هي 25 جرامًا للنساء و38 جرامًا للرجال. ومع ذلك، من الممكن تناول الكثير من الألياف، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا أو خامًا.
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها بشكل كامل. وبدلا من ذلك، فهو يساعد على نقل الطعام من خلال الجهاز الهضمي. تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي، مثل الانتفاخ والإمساك والتشنجات.
يقدم هذا التقرير كيفية تأثير الألياف على عملية الهضم والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. وسوف يناقش أيضًا الأعراض والآثار الجانبية لتناول الكثير من الألياف وما يجب فعله للحصول على الراحة.
كيف تؤثر الألياف على حركات الأمعاء؟
الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الإمساك. ومع ذلك، فإن الكمية المناسبة من الألياف تساعد على تنظيم حركات الأمعاء.
تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه، مما يساعد على ذلك
تأكد من أن البراز الخاص بك يلبي المعايير المثالية، المشابهة لحجم وقوام الموز
وبالتالي، يمكن للألياف أن تسهل عملية التبرز وتقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك. إذا كان لديك براز مائي رخو، فقد تساعد الألياف في تقوية البراز لأنها تمتص الماء وتضيف كتلة.
ما هي كمية الألياف التي تعد أكثر من اللازم؟
وبشكل عام فإن الكمية الكافية من الألياف هي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية يتم تناولها يوميًا. ومع ذلك، قد تختلف التوصية الدقيقة بناءً على العمر والجنس والتاريخ الطبي.
فيما يلي توصية معهد الطب بشأن تناول الألياف يوميًا:
أطفال
التوصيات هي:
العمر 0-3: 19 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر من 4 إلى 8 سنوات: 25 جرامًا من الألياف يوميًا
نحيف
التوصيات هي:
العمر 9-13: 26 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر 14-18: 26 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر من 19 إلى 50: 25 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر 50+: 21 جرامًا من الألياف يوميًا
رجال
التوصيات هي:
العمر 9-13: 31 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر 14-18: 38 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر من 19 إلى 50: 38 جرامًا من الألياف يوميًا
العمر 50+: 30 جرامًا من الألياف يوميًا
قد تكون الكمية المناسبة من الألياف أعلى أو أقل من هذه الكميات بناءً على جيناتك وتاريخك الطبي. لا يوجد حد أقصى موصى به لكمية الألياف الزائدة. ومع ذلك، تشير بعض المعلومات إلى أن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يزيد من خطر الآثار الجانبية.
الآثار الجانبية للكثير من الألياف
هناك نوعان أساسيان من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. ولكل نوع تأثيرات مختلفة قليلاً بالإضافة إلى التأثيرات المشابهة له على الهضم، مثل:
- الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن يمتزج هذا النوع من الألياف مع الماء و"يذوب" فيه لتكوين نسيج يشبه الهلام. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالمركبات والمواد المغذية الأخرى. ويرتبط هذا النوع بخفض مستويات الكولسترول LDL، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين حركات الأمعاء، والمساعدة في إدارة الوزن، وغيرها من الفوائد الصحية.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف لا "يذوب" في الماء، وبدلاً من ذلك يعمل على زيادة حجم البراز. قد تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، وتحسين حركات الأمعاء، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، ولها فوائد أخرى.
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة للألياف، لا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الأشياء الجيدة.
فكر في زيادة كمية الألياف التي تتناولها بسرعة مثل الانتقال من رفع الدمبل بوزن 5 رطل إلى الدمبل بوزن 50 رطلاً. إذا كانت كل عضلاتك التي تم تدريبها تبلغ 5 رطل، فسيكون من الصعب رفع 50 رطلاً لأنها زيادة سريعة جدًا.
ويحدث الشيء نفسه مع الألياف. إذا قمت بزيادة تناول الألياف بشكل كبير، فلن يكون جهازك الهضمي جاهزًا لذلك، وسينتهي بك الأمر بأعراض تناول الكثير من الألياف مثل الانتفاخ والغازات والإمساك.
قد تكون الكمية المناسبة من الألياف لك مختلفة عن الأشخاص الآخرين. تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يساعد في تخفيف الإمساك لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). 9 ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن انخفاض الألياف ساعد على زيادة حركات الأمعاء.
إذا كانت لديك أسئلة حول كمية الألياف المناسبة لك، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على المشورة.
الإغاثة من الكثير من الألياف
إذا كنت قد تناولت الكثير من الألياف وتعاني من آثار جانبية غير مريحة، فإليك بعض النصائح التالية للمساعدة في تخفيف الانزعاج:
- اشرب ماء
- تجنب الأطعمة الغنية بالألياف
- التوقف عن تناول أي مكملات الألياف
- الحد من الأطعمة المدعمة بالألياف
- يتمشى؛ النشاط البدني الخفيف قد يساعد في تحفيز نشاط الأمعاء
قد تختفي الأعراض في وقت لاحق من ذلك اليوم أو بعد بضعة أيام، اعتمادًا على كمية الألياف التي تناولتها. عندما تختفي أعراض تناول الكثير من الألياف، قم بإدخالها مرة أخرى إلى نظامك الغذائي ببطء.
لمنع ظهور أعراض كثرة الألياف
- قم بإعادة إدخال الألياف ببطء عن طريق إضافة 1 إلى 2 جرام يوميًا
- توزيع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم
- أهدف إلى تناول كمية ثابتة من الألياف يوميًا
- شرب المزيد من الماء
- تناول كمية متوازنة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
- تمرن يوميا
الأطعمة الغنية بالألياف
على الرغم من أنه يمكنك استهلاك الألياف في المكملات الغذائية وفي الطعام، فمن الأفضل عادةً محاولة تلبية احتياجاتك الغذائية من خلال الأطعمة الكاملة (التي إما لم تتم معالجتها على الإطلاق أو تمت معالجتها بشكل طفيف فقط).
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالألياف على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. ومع ذلك، قد يكون بعضها أعلى قليلاً في نوع واحد من النوع الآخر.
الأطعمة المصنوعة من الألياف القابلة للذوبان
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ما يلي:
الشوفان ودقيق الشوفان
الفول والبقوليات
تفاح
الحمضيات
شعير
بازيلاء
موز
المكسرات
البذور، مثل بذور الكتان
الأطعمة المصنوعة من الألياف غير القابلة للذوبان
تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:
القمح ونخالة القمح
الفول والبقوليات
فاصوليا خضراء
الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت وغيرها
جزر
البنجر
الفجل
بطاطا
قشور الفاكهة، مثل قشر التفاح
كل الحبوب
من الأفضل عدم المبالغة في تناول مكملات الألياف. اتبع تعليمات الجرعة وراقب كمية الألياف في الأطعمة التي تتناولها. استهدف الحصول على حوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة ومكملات الألياف.
تعتبر الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، ولكن قد يكون من الصعب العثور على التوازن الصحيح لكمية الألياف المناسبة لك. إذا كنت تأكل الكثير من الألياف، فقد تواجه أعراض مثل الانتفاخ والغازات والإمساك وعدم الراحة في البطن والألم.
وتندرج التوصيات العامة المتعلقة بالألياف بحوالي 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا بالنسبة لمعظم الأشخاص. إذا كان لديك الكثير من الألياف، فقد تتمكن من المساعدة في تخفيف الأعراض عن طريق شرب المزيد من الماء، وتجنب الأطعمة الغنية بالألياف، والذهاب في نزهة على الأقدام.
اضف تعليق